Kako se boriti sa depresijom || Hello Magazin!

Naučiti kako se izboriti sa depresijom važna je veština, jer depresija može negativno da utiče na naš brak, vezu, posao i svaki drugi aspekt našeg života. Depresija može da izazove ili pogorša već postojeće zdravstveno stanje, na primer anksioznosti ili problema sa težinom. Depresija često dovodi do nekontrolisanog korišćenja supstanci, pa čak i samoubistva. Ona se javlja kod ljudi svih godina, ali većina koja boluje od depresije, nikad se ne leči. To je šteta, jer psihoterapija ili lečenje medikamentima može da pomogne u borbi sa depresijom.

Pre nego što pređemo na metode lečenja i kontrolisanja depresije, treba da znate da niste jedini.

U Srbiji od depresije boluje oko 300.000 ljudi, a lekari upozoravaju da bi ona do 2020. godine mogla biti druga najčešća bolest u našoj zemlji, posle kardiovaskularnih oboljenja.

Kako da uočite simptome depresije

Postoje određeni znaci upozorenja koji ukazuju na to da ste u opasnosti od depresije. Evo kratkog spiska uobičajenih znakova koji bi možda mogli da ukazuju na to da bolujete od ovog stanja. Ako imate najmanje 5 od sledećih 9 simptoma, onda, po definiciji, patite od depresije.
Nesanica (insomnija) ili preterano spavanje (hipersomnija) praktično svaki dan
Depresivno raspoloženje tokom celog dana, naročito ujutru
Problemi sa koncentracijom ili neodlučnost
Česta razmišljanja o samoubistvu ili smrti (mada, strah od smrti je karakterističan za sve ljude)
Velike oscilacije u kilaži – dobitak ili gubitak mase (5% telesne mase za mesec dana)
Svakodnevno (ili skoro svakodnevno) osećanje bezvrednosti ili svakodnevno osećanje krivice
Svakodnevni (ili skoro svakodnevni) umor ili gubitak energije
Osećanje uznemirenosti („psihomotorna agitacija”) ili usporenosti („retardacija”)
Primetno umanjeno interesovanje/zadovoljstvo u skoro svim aktivnostima skoro svaki dan („anhedonija”)

Takođe, razdražljivljivost, uznemirenost, očajavanje ili pesimističko raspoloženje, sve su to uobičajeni simptomi depresije. Ako imate konstantne bolove, grčeve, digestivne tegobe kojima ne pomaže nikakvo lečenje, ili, pak, hronične glavobolje, sve su to, takođe, znaci depresije. A, takođe, znaci mogu biti i stalno osećanje tuge, anksioznosti ili praznoće.

Osećanje bespomoćnosti ili očaja, kao i poteškoće u pamćenju detalja, donošenju odluka i generalno problemi sa koncentracijom, ukazuju na to da ste možda depresivni. Naročito razmišljanja o samoubistvu ili konkretni pokušaji samoubistva očigledni su pokazatelji depresije.

Kao što vidite, postoji mnogo simptoma depresije. Neće svi imate iste simptome. Zbog širokog spektra psiholoških, bioloških, hemijskih i društvenih uzroka depresije, ova bolest je zaista kao čitav skup bolesti sa sličnim simptomima i manifestacijama. Postoji nekoliko glavnih tipova depresije, a one, pak, imaju svoje podvrste.

Na primer, ljudi koji imaju bipolarnu depresiju, takođe poznatu i kao manična depresija, mogu se podeliti u nekoliko kategorija. Tako da se možete zapitati – ko obično pati od depresije?

Ko pati od depresije?

Svaki tip ličnosti pati od depresije. Ljudi iz svih kultura i socioekonomskih slojeva pate od depresije. Svako koga sretnete na ulici ili koga znate sa posla može da oboli od depresije. Ovo stanje pogađa sve tipove, od korporativnih direktora i filmskih zvezda, do običnih činovnika i ljudi koji rade napolju.

Žene su više nego duplo sklonije depresiji nego muškarci, ali će zato muškarci ređe potražiti pomoć za svoje depresivno stanje. Muškarci su, takođe, 4 puta skloniji od žena da oduzmu sebi život, što čini njihovu depresiju problematičnijom. Stari ljudi su skloni depresiji usled zdravstvenih problema, smanjene aktivnosti i gubitka voljene osobe. Kao i muški deo populacije, i stariji građani su skloni da izbegavaju lečenje jer će teže da se otvore i razgovaraju o svojim problemima.

Jedan od razloga zašto su žene podložnije depresiji jesu hormonalne promene. Hormoni koji izazivaju pubertet i menopauzu, trudnoću i menstruaciju takođe mogu da naprave hemijski disbalans koji dovodi do mnogih vrsta depresije. Promene u hemijskom sastavu tela sa godinama utiču i na muškarce i na žene, tako da čak i ljudi koji nikada nisu patili od depresije mogu da se suoče sa ovim simptomima pri promenama hemijskog sastava njihovog tela. Ovim ljudima, lečenje hemijskog disbalansa može značajno da utiče na kvalitet života.

Mada, depresija nije uvek posledica hemijskog disbalansa u mozgu. Depresija je zapravo skup simptoma koje kod različitih osoba izazivaju veoma različiti uzroci. Anksioznost, izolacija, gubitak voljene osobe ili stres mogu da prouzrokuju depresiju. Depresiju i melanholiju mogu da uzrokuju psihološka, društvena, hemijska ili neurološka stanja.

Kako se boriti sa depresijom bez medikamenata/lekova

Kako postoji širok spektar vrsta depresija, tako ne postoji ni samo jedan vid lečenja koji leči sve slučajeve depresije. Neki slučajevi su prolazni, dok su drugi hronični i klinički. Neki vidovi depresije se mogu izlečiti psihološkim savetovanjem, dok su drugima, da bi se izlečili, potrebni lekovi. A, opet, neki zahtevaju kombinaciju psihoterapije i neurološkog lečenja. Oni koji pate od teške depresije ili stalnih razmišljanja o samoubistvu trebalo bi odmah da porazgovaraju sa stručnjakom.

Ako ste tvrdoglavi i odbijete da razgovarate sa stručnim licem o depresivnim osećanjima koja imate, onda možete da pokušate da se izborite sa depresijom bez medikamenata. Ovo može, ali ne mora da bude delotvorno. Sledite savete za borbu protiv depresije koji su navedeni kasnije u tekstu i vidite da li možete sami da je pobedite. Ako vam ne uspe, potražite stručnu psihološku ili medicinsku pomoć.

Promenite način ishrane

Jesti odgovarajuću hranu važno je ne samo zbog gubitka ili dobitka telesne mase. A, takođe, nije to bitno ni samo zato da biste se dobro osećali i doveli funkcije svog tela u red. Sve su ovo važne stvari, i mogu doprineti razvoju depresije. Ali, drugačija hrana će promeniti hemijski sastav vašeg tela.

Majka vam je govorila: „Ono si što jedeš.” Ako jedete samo prženu hranu, topljene sireve i dezerte, veliki procenat vašeg tela će činiti upravo ova hrana. Zarad borbe sa depresijom, najvažnija od navedenih stavki je unos šećera.

Naučnici su povezali depresiju sa nivoom serotonina u mozgu. Šećer privremeno povećava nivo serotonina u mozgu. Funkcija serotonina je da reguliše spavanje, grčenje mišića, pamćenje, učenje, apetit i raspoloženje. Kada jedemo šećer, on poboljšava naše raspoloženje i utoljava glad. Na žalost, to je samo privremeno. Kada prođe dejstvo velike količine šećera, raspoloženje nam opada (i naše telo je sklono da nam kaže da treba opet da jedemo, bez obzira da li je to zaista potrebno).

Stoga ćete regulisanjem unosa šećera sprečiti nepotrebne oscilacije u raspoloženju, pri čemu dominiraju periodi neraspoloženja. Tako da, ako želite da se izborite sa depresijom bez lekova, manje jedite slatku hranu.

A, šta onda da jedete

Kako biste zamenili unos šećera, jedite pravu hranu, kao što je povrće i voće (koje sadrži zdravije količine/ vrste šećera) i redovno uzimajte multivitamin. Kada imate ishranu koja je dobro izbalansirana, vaše telo će doživeti silovite promene u hemijskom sastavu i nivou šećera u krvi, zbog čega ćete biti zdraviji i bolje se osećati.

Redovno vežbanje čini da se bolje osećate

Još jedan način da poboljšate svoje depresivno stanje je da redovno vežbate. Vežbanjem se oslobađaju endorfini u centru za zadovoljstvo u mozgu, stvara nalet adrenalina i krv protiče kroz mozak većom brzinom. To vas čini energičnijim, budi vas i čini da se osećate „živim”. Ubrzan protok krvi takođe znači da krv (kiseonik, brže oporavljanje) stiže do bolnih mesta u vašem telu. Zaista ne postoji bolji način da učinite da se osećate bolje nego da vežbate.

Ovo je bonus očiglednim zdravstvenim koristima da budete u boljoj formi i jači, kao i da smanjite nepotrebnu masu koju nosite. Vežbanje je čin lečenja za depresivni mozak.

Izađite na sunce

„Upijanje” sunčeve svetlosti pospešuje stvaranje belih krvnih zrnaca (lečenja) i crvenih krvnih zrnaca (kiseonika) u vašem telu. Što je bitnije, sunčeva svetlost pomaže u stvaranju serotonina i drugih endorfina koji poboljšavaju raspoloženje. (Želite serotonin u mozgu – ne samo privremen nalet, pa duže padove ovih nivoa.) Ona vam smiruje živce i čini da se osećate bolje.

Sunčeva svetlost pomaže u balansiranju i regulisanju hormona i može da ublaži PMS simptome. Sunce, takođe, može da poboljša rad jetre koja razgrađuje određene štetne proizvode i toksine iz vašeg organizma. Izlaganje suncu povećava i toleranciju na bol za natečene zglobove i artritis. Naravno, ne želite da se previše izložite ultraljubičastom (UV) zračenju, ali prirodna količina sunčevog zračenja je zdrava.

Izloženost sunčevoj svetlosti takođe je korisno i za prirodno lučenje melatonina u vašem telu tokom noći, koji se luči onda kada vam je potreban. Melatonin vam pomaže da noću bolje spavate. A, i usporava proces starenja, ali, hajde da se vratimo na pitanje spavanja.

Odmarajte i spavajte dovoljno

Da li ste ikada čuli, „ Dobro se naspavajte i ujutru će sve biti bolje.” To je tačno. Neispavanost je jedan od glavnih razloga zašto su ljudi nervozni i mrzovoljni ceo dan, i pokazalo se da hroničan umor uzrokuje depresiju. Pokušajte da svaki dan spavate 7 do 9 sati, jer dovoljno sna potpomaže pravilno funkcionisanje tela i smanjuje razdražljivost. Odgovarajući odmor smanjiće šanse za depresiju tokom dana.

Ostanite aktivni u društvenom smislu

Potražite ljude sa kojima ćete se družiti. Izolovanost je jedan od glavnih uzroka depresije. Potrebni su vam prijatelji, verovali vi u to, ili ne. Čovek je društveno biće i potrebna mu je pažnja i potvrda koja dolazi sa prijateljstvom. Imati prijatelje sa kojima ćete pričati i uživati u životu ima nekoliko dobrih strana, a jedna od njih je da će vas sprečiti da predugo ostanete nasamo sa sopstvenim mislima. Prijateljstvo je stimulativno, jer tako morate da čujete i vidite razne stvari koje inače ne biste da ste sami, i to vas navodi da razmišljate o mnogo čemu.

To ne znači da je svaki prijatelj dobrodošao. Ako vas vaši prijatelji iritiraju, ljute, provociraju, ili generalno čine da se loše osećate, onda će vam ovakav vid druženja štetiti. Ne želite da provodite vreme sa ljudima zbog kojih ćete kasnije razmišljati o negativnim trenucima koje ste upravo sa njima proveli. Od ovoga možete da imate više štete nego koristi. Prijateljstvo bi trebalo da pomaže u oslobađanju od stresa, a ne da ga stvara.

Ne kažem da bi trebalo da otkačite prijatelje koji vas ponekad nerviraju, niti da treba da okončate prijateljstva sa onima koji vas na neki način ljute ili provociraju, niti sa onima zbog kojih se čak, ponekad loše osećate. Ali, ako je to glavna priča vašeg prijateljstva, onda verovatno treba da nađete novo društvo. To me dovodi do nove stavke.

Ostanite aktivni – saveti za borbu protiv depresije

Ako želite da se izborite sa depresijom bez pilula, ostanite aktivni. Izađite napolje i radite nešto. Iskusite nova mesta i zvukove, čak iako su to male varijacije na već poznato. Nađite novi hobi. Učlanite se u neki klub. Počnite da pohađate neki večernji kurs. Idite u crkvu. Iako ne čitate, pročitajte neku knjigu koja vam zvuči zanimljivo. Radite bilo što što će biti stimulativno za vaš mozak.

Mozak je kao mišić. On se navikne na ustaljene šablone. Istraživanja su pokazala da svaka vrsta nove stimulacije za mozak utiče na mozak tako da on bolje funkcioniše. Nove aktivnosti nas čine pametnijim. A, kada mozak stimulišete nečim novim, to onda neće biti idenje poznatim putem kojim ste išli i svaki prethodni dan tokom godine. Ako je vaša depresija pustila korene u izolaciji, dosadi i osećanju slabosti, bilo kakva pozitivna aktivnost će biti važno lekovito sredstvo u borbi protiv depresije.

Vodite dnevnik – kontrolisanje depresije

Loše je zaglibiti se u depresiji. Mada, ponekad treba da počnete da analizirate zašto ste depresivni. Zbog čega ste postali depresivni? Ponekad vam nije potrebna psihoanaliza da biste počeli da uviđate uzroke.

Vodite dnevnik promena raspoloženja, razmišljanja, i mentalnih stanja kroz koja prolazite. Počnite da vodite dnevnik sa kratkim unosima koje ćete pisati svakodnevno. Vidite koji se šablon razmišljanja stalno ponavlja ili koji je najdominantniji i vidite koja to razmišljanja izazivaju vaša najdepresivnija stanja. To je, takođe, pozitivan način da se fokusirate na svoj mentalitet.

Ako vam to zvuči kao suviše samački posao, razmislite o tome da pišete blog dnevnik svoje depresije. Fokusiraćete se na svoje iskustvo sa depresijom, dok ćete istovremeno dokumentovati misli i okidače za melanholična stanja. Dnevnik depresije može imati terapeutsko dejstvo i biti od pomoći i drugima sve dok iskreno i tačno pišete o onome što se dešava. Snažno preporučujem da koristite pseudonim ili onlajn identitet kada pišete ovaj blog, što će vam pomoći da budete zaista iskreni. Današnji poslodavci ponekad pretražuju internet, ili angažuju firme koje se time bave, tako da ne želite da vaš potencijalni poslodavac pročita vaš blog o depresiji koja traje mesec, godinu dana, 5 ili 10 godina. Ako ne preduzmete ove mere predostrožnosti, onda ovakva iskrena i javna diskusija nema šta da traži na jednom takvom javnom forumu.

Kada delite svoja iskustva sa drugima, imate mogućnost da čujete pozitivne reakcije i sugestije drugih, i možete pomoći nekom drugom (ili mnogima) negde tamo u svetu. U najmanju ruku, javni dnevnik o depresiji je vid ispovedanja. A, takođe će vam pomoći u sledećem koraku, a to je da pomognete sebi.

Kako dobiti profesionalno lečenje depresije

Onoga trenutka kada ste istrošili sve metode za samostalno lečenje depresije, vreme je da potražite pomoć stručnjaka. Nekada, jednostavno, ne možete da izlečite depresiju bez psihološkog savetovanja ili lekova. Ako imate ozbiljan hemijski disbalans, koliko god da se zdravo hranite i vežbate, neće vam pomoći. Ljudi sa dubokim psihičkim ožiljcima neće moći da se oslobode kandži neuroze bez medikamenata ili psihoterapije.

Razgovarajte o svom stanju sa porodičnim lekarom, ili lekarom opšte prakse. Iskreno i otvoreno mu opišite trajanje i ozbiljnost svoje depresije i pitajte ga da vam preporuči stručnjaka. Medicinski savet koji dobijete od osobe koja se bavi psihologijom biće vredan novca koji ste dali, jer podizanje crnog oblaka depresije promeniće svaki aspekt vašeg života.

Otkrijte uzroke vaše depresije

Kada počnete da idete kod psihologa, možete da počnete da tražite glavni uzrok svih svojih problema. Kao što je već ranije rečeno, postoje mnogi različiti potencijalni uzroci depresije.

Prema sajtu WebMD, neki od potencijalnih uzroka su sledeći:
Psihičko zlostavljanje u prošlosti
Seksualno zlostavljanje u prošlosti
Emotivno zlostavljanje u prošlosti
Konflikt koji postoji u vašem životu
Gubitak posla
Novi posao
Gubitak prihoda
Diplomiranje
Penzionisanje
Novi brak
Razvod
Smrt ili gubitak voljene osobe
Otuđenost od porodice
Otuđenost iz društvene grupe
Društvena izolovanost zbog neke druge duševne bolesti
Ozbiljna bolest
Lekovi koji su vam prepisani (Npr: lekovi za povišen krvni pritisak)
Zloupotreba supstanci
Porodična istorija depresije (genetika)

Depresija je biološka

Postoje mnoge misterije u vezi sa depresijom koje treba rešiti, jer je to komplikovana bolest. Ali, ono što lekari sigurno znaju je to da je depresija realno biološko stanje. Depresija nije samo kada sebe sažaljevate. Daću vam jedan primer.

Lekari su otkrili da je hipokampus, deo mozga koji je zadužen za skladištenje pamćenja, manji kod ljudi koji imaju istoriju depresije. Različiti lekari imaju različite teorije zašto je to tako, ali, osobe sa manjim hipokampusom imaju manje receptora serotonina od osoba koje nemaju istoriju depresije.

Depresija je stvarno medicinsko stanje koje treba lečiti ili kontrolisati. Štaviše, iskustvo je pokazalo da većina ljudi reaguje na psihoterapiju i lečenje medikamentima. Klinička depresija je toliko komplikovana da je nekada potrebno vreme da se nađe odgovarajuća terapija koja će pomoći, jer ne postoji jedna tačno određena terapija za sve slučajeve.

Borba sa depresijom pomoću lekova

Potreban je stručnjak koji će vam dati savet kako da pobedite depresiju lekovima. S obzirom da postoje mnoge vrste depresija, lekar će morati da bude upoznat sa mnogim vašim simptomima, trajanjem depresivnog stanja i vašom ličnom istorijom kako bi mogao da postavi dijagnozu vašeg stanja. Tek onda će moći da bude prepisana odgovarajuća terapija medikamentima i/ili psihoterapija koja će vam pomoći da se izborite sa depresijom.

Izvor: kodren.com / (sem statističkog podatka vezanog za Srbiju): How To Manage Depression