Integralne žitarice - osnova zdrave ishrane || Hello Magazin!

Integralne žitarice koje su definitivno predstavljale osnovnu hranu naših predaka, poslednjih decenija zamenilo je "belo brašno". Još jedna loša navika savremenog čoveka.

Ako bi se češće govorilo o tome da rafinisano "belo brašno" od svih poznatih vitamina i minerala sadrži jedino skrob (koji ne spada ni u jednu navedenu kategoriju), možda bi se cela zrna žitarica lakše i brže vratila u masovnu upotrebu. A što brže to mnogo bolje po naše dragoceno zdravlje.

Zašto su integralne žitarice u ishrani toliko bitne? Zbog toga što cela zrna žitarica obiluju za život važnim mineralima, vitaminima, vlaknima i korisnim mastima, dok belo brašno sadrži samo skrob i ne može se pohvaliti nikakvim lekovitim materijama.

Tako da, dobro informisani nutricionisti savetuju 3 porcije integralnih žitarica dnevno, što će umanjiti rizik od nastanka nekoliko veoma ozbiljnih i rasprostranjenih bolesti kao što su: povišen krvni pritisak, povišen holesterol u krvi, dijabetes, rak (želuca, debelog creva i prostate).

Ova vrsta namirnica takođe, može pomoći i kod održavanja optimalne telesne težine. Zbog visokog sadržaja vlakana razvija se duži osećaj sitosti a zahvaljujući složenim ugljenim hidratima dolazi do bržeg sagorevanja kalorija.

Osim vlakana korisnih za probavu i složenih ugljenih hidrata, integralne žitarice u zavisnosti od vrste sadrže od 7 do 14% proteina, razne minerale (magnezijum, cink, gvožđe, selen...), vitamine (A, B, E...), belančevine, folnu kiselinu, zavidnu količinu antioksidanasa...

Kako kroz istoriju tako i danas najčešće upotrebljavane žitarice u ishrani ljudi i životinja su pšenica, kukuruz, pirinač, ječam, raž i proso.

Ječam - se svrstava u najstarije biljke upotrebljavane u ljudskoj ishrani. Ova žitarica je izuzetno hranjiva jer obiluje kvalitetnim materijama kao što su proteini, vlakna, složeni ugljeni hidrati, minerali (gvožđe, kalcijum, kalijum, fosfor, silicijum) i vitamini (B1, B2, B5, A). Naravno, sadrži skrob ali i gluten.

Ječam pročišćava krvne sudove, povoljno deluje na koštanu masu, podstiče izlučivanje tečnosti. Koristan je u ishrani dojilja jer stimuliše stvaranje mleka.

Kukuruz - na prvom mestu sadrži veliku količinu skroba, ali tu su i biljna vlakna, proteini, ugljeni hidrati, belančevine, beta karoten, nezasićene biljne masti, folna kiselina, minerali (gvožđe, magnezijum, kalijum, fosfor, cink, mangan), vitamini (A, E, C, K, B1, B5, B12). Zaista veliki spisak.

Kukuruz povoljno utiče na mišićnu i koštanu masu, zatim na bubrege i jetru, krepi organizam, ublažava napetost, čisti creva. Ne sadrži gluten.

Pšenica - Celo zrno pšenice je pravo prirodno bogatstvo kada je ishrana u pitanju. Verovali ili ne, ono je takoreći samo po sebi dovoljno za zdrav opstanak ljudskog organizma. Integralno zrno pšenice sadrži 71% ugljenih hidrata, 13% proteina i 2,5% biljnih masti. Što se tiče minerala tu su (selen, fosfor, magnezijum, mangan, cink, gvožđe, kalcijum, kalijum) i vitamini (E, B, beta karoten - provitamin vitamina A). Osim toga, ova žitarica sadrži pantotensku i folnu kiselinu, kao i niacin, tiamin i piridoksin.

Kuvana zrna pšenice uz redovnu kozumaciju provereno sprečavaju nastanak opstipacije, hemoroida i raka debelog creva. Prema savremenim ispitivanjima kontinuirana upotreba ove žitarice usporava razvoj arterioskleroze (sužavanje arterija). Povrh svega, organizmu obezbeđuje mnoštvo za život važnih materija. Sadrži gluten.

Raž - je od svih minerala najbogatiji manganom, pa je koristan za zdravo funkcionisanje nervnog sistema. Osim toga, pruža zaštitu od slobodnih radikala. Kao i sve ostale integralne žitarice bogat je B vitaminima što takođe doprinosi zdravlju nerava. Posebno se ističe visokim sardžajem pantotenske kiseline, tiamina, niacina i riboflavina.

Ova žitarica takođe, pozitivno utiče na regulaciju krvnog pritiska, kostanu masu i pravilan rad štitne žlezde. Raž sadrži gluten, ali u maloj meri.

Pirinač - Integralni pirinač može se pohvaliti esencijalnim amino-kiselinama, uz to sadrži vlakna, magnezijum, kalijum, kalcijum, selen, cink, mangan, sumpor, zatim vitamine B, E, proteine i masne kiseline. Spada u izuzetno zdravu namirnicu koja daje energiju i jača organizam.

Pošto ne deluje na povećanje nivoa šećera u krvi preporučuje se za ishranu dijabetičara. Pozitivno utiče na mišiće, kao i na centralni nervni sistem a sprečava i nastanak kamena u bubregu. Ne sadrži gluten.

Proso - je pored skroba bogat izvor proteina, vitamina A i vitamina B. Od minerala sadrži magnezijum, gvožđe i fosfor.

Blagotvorno deluje na sistem za varenje, pročišćava organizam, jača imuni sistem, koristi zdravlju zuba. Ova žitarica ne sadrži gluten.

Upotreba integralnih žitarica u ishrani pruža mogućnost za pripremu veoma širokog asortimana jela, tako da samo treba pustiti mašti na volju. U nedostatku ideja postoji i ogromna količina proverenih recepata.

Ukoliko se odlučite da pripremite hleb od integralnog brašna korisno je znati da se integralno brašno koje ne sadrži gluten obično meša sa belim brašnom da bi hleb bolje narastao. On neće biti toliko mekan i vazdušast kao što je to hleb napravljen od čistog belog brašna, ali će sasvim sigurno biti mnogo korisniji za vaše zdravlje.

Napomena: Poznato je da su naši preci žitarice obavezno natapali, a evo i zašto. Nepravilno pripremljena cela zrna žitarica mogu ometati absorpciju određenih minerala u organizmu i otežati varenje. To se sprečava tako što se žitarice potapaju dan pre pripreme konkretnog jela.

Izvor: kodren.com