Povećajte „dozu“ vitamina i minerala za jake i zdrave kosti || Hello Magazin!

Izmenama načina ishrane možete da zaustavite osteoporozu. Smanjite unos belančevina i natrijuma, povećajte „dozu“ vitamina i minerala

Osteoporozu ili „nemu bolest“, koja dovodi do gubitka koštane mase, pa samim tim i lakšeg preloma kostiju, ima svaka treća žena i svaki peti muškarac u svetu. Da bi se sprečilo ili zaustavilo ovo oboljenje, potrebno je da ishrana bude uravnotežena i dovoljno bogata kalcijumom, a u zavisnosti od godina, dnevno treba uneti od 1.000 do 1.500 miligrama kacijuma. Smatra se da količine manje od 500 mg kalcijuma dnevno utiču na smanjenje koštane mase.

- Nastanku osteoporoze može da doprinese i hronični nedostatak ili manji unos vitamina D, magnezijuma, bora, vitamina K, B 12 i B 6 - objašnjava profesor dr Maja Nikolić, lekar specijalista, dijetolog Instituta za javno zdravlje u Nišu. - I povećan unos belančevina, natrijuma, alkohola, kofeina, kao i pušenje, mogu negativno da utiču na gustinu kostiju. Visok unos belančevina, i rafinirane, prerađene hrane, i način života bez puno fizičke aktivnosti i kretanja, takođe može da doprinese povećanoj pojavi osteoporoze u starijem životnom dobu.

1. Kalcijum

Dnevno je odraslima potrebno oko 1.300 miligrama kalcijuma. Litar svežeg mleka sadrži oko 1.200 mg kalcijuma, a ima i dovoljno vitamina D u sebi, ako mleko nije obrano. I drugi mlečni proizvodi sadrže značajne količine kalcijuma, recimo razne vrste sira, jogurt, kefir, kiselo mleko. Preporučuju se i ribe, kelj, brokoli i spanać, kora limuna i narandže, suve smokve i suve šljive, lešnik, kikiriki, bademi, pistaći i orasi.

Napomena: kalcijum ne može da se apsorbuje bez vitamina D.

2. Više manjih obroka

Telo apsorbuje samo 350 do 500 mg elementarnog kalcijuma odjednom, tako da je korisno dnevnu dozu podeliti u više manjih obroka. Najbolja zaštita od osteoporoze je izbalansirana ishrana koja podrazumeva kombinaciju mleka i mlečnih proizvoda, uz dodatak sardina, korena celera, četiri-pet suvih smokava ili kajsija. Na primer, dnevnu dozu kalcijuma može da zadovolji: jedna sardina (isceđena), četiri suve smokve i dve šolje jogurta.

3. Dodatak ishrani

Ako neko nije u prilici da preporučenu dnevnu dozu uzme hranom, trebalo bi da je dopuni dodacima kalcijuma. Kada kupujete ove dodatke, obratite pažnju da u njima bude što manje kalcijum karbonata.

4. Vitamin D

Stvara se u koži delovanjem sunca i dovoljno je oko 15 minuta sunčanja dnevno da bi se zadovoljile potrebe organizma. U namirnicama ima ga u maslacu, žumancetu, haringi, ulju iz jetre bakalara, kao i u već gotovim preparatima. Pre nego što se počne sa uzimanjem dodataka vitamina D svako bi trebalo da odredi koliko mu ovog vitamina nedostaje, jednostavnim određivanjem nivoa u krvi. Procenjuje se da čak 80 odsto svetske populacije ima nedostatak vitamina D. U letnjim mesecima on može da se upije kroz kožu sunčanjem, ali samo do određenog životnog doba. Stariji nemaju dovoljno enzima koji pretvaraju vitamina D iz kože u aktivni oblik.

5. Vežbanje

Fizička aktivnost povećava koštanu masu pre menopauze i usporava gubitak koštane mase nakon menopauze. Kosti postaju jače uz vežbanje kao i mišići. Hodanje, lagano trčanje, vežbanje sa tegovima, tenis i aerobik pomažu kostima. Opterećenje, dužina trajanja vežbanja i učestalost zavisi od zdravstvenog stanja osobe i mora se dogovoriti sa nadležnim lekarom ili trenerom.

6. Čaj

Za prevenciju osteoporoze priprema se tako što se napravi mešavina od 200 g žalfije, 200 g lucerke i 200 g rastavića. Tri kašike mešavine prelijte sa pola litra ključale vode i odmah poklopite. Posle pola sata procedite i pijte tokom dana, polako, gutljaj po gutljaj.

7. Masaža

U litar belog vina dodajte četiri kašike listova ruzmarina i 250 g maslaca ili masti. Kad provri na tihoj vatri, kuvajte pet-šest minuta. Ohlađenu smesu koristite za masažu.
PREDLOG JELOVNIKA

Da biste dnevno uneli barem 1.000 mg kalcijuma trebalo bi da pojedete barem jedan mlečni obrok i pojačate unos zelenog povrća. Preporučuje se korišćenje oraščića i sličnih prirodnih proizvoda umesto čipsa i raznih drugih grickalica. Imajte na umu da oko 300 mg kalcijuma sadrži:

- 1 komad sira

- 1 čaša jogurta

- 1 komad pice sa sirom

- 11 suvih smokava

- 1 šoljica badema

- 1 šoljica mleka

- 1 puding s mlekom

- 1 činija svežeg sira

- 4 šoljice kuvanog brokolija.

Izvor: Novosti