Kako stres utiče na mršavljenje i stvaranje mišićne mase? || Hello Magazin!

Adekvatna ishrana i redovna telesna aktivnost (vežbanje) trebale bi vas dovesti do ostvarenja vaših ciljeva, bilo da je vaš primarni cilj povećanje mišićne mase (bodybuilding) ili pak da težite mršavljenju tj. gubitku masnih naslaga. Međutim, što ako i uprkos tome ne ostvarujete značajnije rezultate ili pak rezultati u potpunosti izostaju? Krivac za to mogla bi biti dugotrajnija i/ili veća izloženost stresnim situacijama u svakodnevnom životu.

U kolikoj meri će izloženost stresu umanjiti vaš napredak je krajnje individualno pitanje jer ne reaguju sve osobe jednako na stresne situacije, no u svakom slučaju izloženost stresu krajnje negativno utiče na vaše rezultate koji ne bi potpuno izostali ili bi bili daleko bolji da niste izloženi ovoj gotovo neizbežnoj pojavi.

Stres je normalni deo svakodnevnog života i, koliko god se trudili, ne možemo ga izbeći. Ono što bi morali kontrolisati jeste količina i vrsta stresa i kako određena osoba stresno stanje podnosi. Drugim rečima, ako vam je nemoguće izbeći stres tada morate ovladati načinom na koji na njega reagujere tj. morate da se naučite kako da se nosite s njime. Poseban problem je dugotrajni ponavljajući stres, koji neminovno dovodi do loših fitness rezultata.

Saniranje stresa trebala bi biti prva stepenica u procesu mršavljenja ili u procesu povećanja mišićne mase (mišićnoj hipertrofiji).

KAKO STRES UTIČE NA MOGUĆNOST MRŠAVLJENJA (GUBITKA MASNOG TKIVA)?

Najnovija istraživanja potvrdila su da stres i debljina idu ruku pod ruku, a poznat je i mehanizam koji stoji iza toga. Jasno, iza svega uvek stoje hormoni. Hronični stres izaziva neuravnoteženost hormona i usporavanje metabolizma. Stres provocira lučenje hormona kortizola, koji stimuliše endokrini sistem tako da dolazi do nelagode u želucu, koja se može donekle poboljšati ako se stalno konzumira hrana. Takav "bolji osećaj" u želucu ima visoku cenu u obliku stvaranja masnih naslaga. Zaključimo, stres uzrokuje "lažan" osećaj gladi. I ne samo da jedete češće, nego jedete i daleko više nego što je dovoljno da postanete siti. Hormoni su takođe odgovorni i za signale gladi. Grelin je hormon odgovoran za osećaj gladi, a leptin hormon odgovoran za osećaj sitosti. Kad ste pod stresom, telo smanjuje nivo leptina i povećava nivo grelina. Zbog toga jedete više i ne osećate sitost. Rezultat je takav da u organizam unosite puno više kalorija nego što je potrebno, zbog čega se debljate. Hronični stres uzrokuje ne samo osećaj da ste stalno gladni, nego i izaziva žudnju za namirnicama koje obiluju masnoćama i šećerom. Stres izaziva intenzivne žudnje, zbog čega mnogi tada jedu više nezdrave hrane koja deblja. Visoki nivoi kortizola koje telo luči kad ste pod stresom mogu imati niz štetnih nuspojava. Jedna od njih je i skladištenje masti u predelu stomaka. Ako ste u stanju stresa tokom dužeg vremenskog perioda to može promeniti nivo šećera u krvi - što može uzrokovati promene raspoloženja, umor i druge bolesti kao što su dijabetes i bolesti srca. Kad smo pod stresom skloni smo da skladištimo više masnoće tj. visok nivo stresa može biti povezana s velikom količinom trbušnog masnog tkiva – koje se mogu povezati s npr. bolestima srca.
Začarani krug može se prekinuti izbegavanjem stresa, promenom stila života, pravilnim izborom namirnica, treningom itd.

KAKO STRES UTIČE NA MOGUĆNOST POVEĆANJA MIŠIĆNE MASE?

Krajnje negativno! "Hormon stresa" tj. kortizol otpušta nadbubrežna žlezda pod uticajem psihičkog i fizičkog stresa te visoke temperature. Nažalost, ovaj hormon razara mišićno tkivo i ima sasvim suprotan učinak od testosterona, hormona rasta i inzulina. Potencijalno, jedan od najvećih faktora koji mogu uticati na oslobađanje kortizola u telu jeste izloženost stresu. Kada ste pod velikim stresom, bilo da je on uzrokovan problemima na poslu, problemima u vezi, ili pak finansijskim pitanjima i sl., te kad taj stres dosegne vrlo visok nivo, telo će početi ispuštanje znatno više kortizola. Stoga otpuštanje ovog hormona mora biti kontrolisano ako želimo izgraditi mišićnu masu – kortizol sam po sebi nije problem za bodybuildere, problem je njegovo pojačano izlučivanje. Najveće opasnosti za organizam od povećanog izlučivanja hormona kortizola ("hormona stresa") su: smanjeni učinak testosterona i hormona rasta, osteoporoza, smanjenje mišićne mase i povećanje masnih naslaga u području abdomena, oslabljeno pamćenje i mogućnost učenja, oslabljen imunitet i dr. Zadatak kortizola je da očuva glikogen u mišićima – ugljene hidrate- izvore energije. Kortizol u nastojanju da očuva preostali glikogen pretvara mišiće u ugljene hidrate za energiju i na taj način razara mišićno tkivo i deluje katabolički.
Pojasnimo malo detaljnije na slikovitom primeru ovaj hormon. Kortizol je hormon koji stvara nadbubrežna žlezda da bi se organizam mogao nositi sa stresom. Naime, svaki stres, bilo fizički, emotivni ili mentalni, zahteva od organizma prilagođavanje koje upravo delovanje hormona kortizola omogućava. Koliko god traje stres, luči se ovaj hormon. Zamislite da ste u šumi i odjednom ugledate velikog medveda. Ovo je nesumnjivo stresna situacija i kortizol se luči skoro momentalno da bi vas spremio za borbu protiv stresa tj. u ovom primeru beg od stresa tj. mededa. Za ovo je potrebno brzo razmišljanje, brza reakcija i jako brze noge. Kortizol dovodi do oslobađanja glukoze u krvotok i povišenja krvnog pritiska kako bi nastala bolja prokrvljenost mišića. Takođe, stimuliše se i nervni sistem na bolje razmišljanje i brži odgovor, a imunitet se s druge strane privremeno ugasi ne bi li uštedio energiju za ostale važne aktivnosti u cilju prilagođavanja stresu tj. begu od medveda. S obzirom da je energija u ovoj situaciji potrebna vrlo brzo, kortizol prazni najbliže izvore energije – glikogen iz mišića i trigliceride iz masnog tkiva. Kortizol u nastojanju da očuva preostali glikogen pretvara mišiće u ugljene hidrate za energiju i tako razara mišićno tkivo i deluje katabolički. Efekti kortizola, iako savršeno neophodni u susretu s medvedom, savršeno su nepotrebni i štetni u susretu izvorima stresa iz svakodnevnog života (problemi na poslu, finansijski problemi i sl.). Današnji izvori stresa ne zahtevaju od nas previše fizičke spremnosti, a opet zbivanja u organizmu su ista kao da planiramo spašavati vlastiti život iz smrtne situacije.

Izvor: kodren.com