Šta je to rotacija ugljenih hidrata? || Hello Magazin!

Šta je to rotacija ugljenih hidrata?

Veoma uspešan način za skidanje masnih naslaga, bez obzira na godine, pol i građu. Svako treba da mu da šansu, bilo da je profesionalni bodibilder, aktivni sportista ili stručnjak za kompjuterske igrice, ali bilo bi dobro da se bavite nekom fizičkom aktivnošću u svakom slučaju.

Rotacija ugljenih hidrata je sistem ishrane ili dijeta (diet, u pravom smislu te reči) koji je prikladan apsolutno svakome ko želi da se reši viška masnih naslaga. Nebitno je da li viškom smatrate zadnjicu koja se radije spušta na klupu nego na stolicu ili samo tanak sloj masti preko trbušnih mišića. Ovaj sistem će naučiti vaš organizam da „razmišlja“ i na pravi način koristi ono što u njega unesete.

Ovde se nećemo baviti brojenjem kalorija i ostalim striktnim pravilima, ali postoje neka osnovna pravila koja treba da poštujemo:
Broj obroka u toku dana je ovde veoma važan. Podrazumevano je 5 ili 6 obroka i ne bi trebalo puno ih preskakati. Hrana koju u sebe unosite treba da bude što kvalitetnija i sa što manje brze hrane i ostalih štetnih namirnica. Količina vode koju ste popili nikada nije prevelika i uvek možete da je povećate.

Osnova plana: unos proteina

Ovo je najlakši deo. Proteini su osnova ovog sistema. Okvirno treba da se unosi 2 grama po kilogramu telesne težine dnevno . Takođe, za čoveka težine 80kg (160g proteina dnevno) minimum unesenih proteina u jednom obroku je 32g ukoliko ima pet obroka ili 25g ukoliko ima šest obroka u toku dana. Možete jesti više od toga ukoliko ste gladni, ali je važno slušati svoje telo i lepo sažvakati hranu kako se ne bi prejeli. Trebalo bi da u pet ili šest obroka bude jedan ili najviše dva obroka sa masnijim izvorima proteina (bataci, cela jaja, teletina itd), dok ostalih četiri ili pet treba bazirati na drugim izvorima (ćureće i pileće belo meso, morska riba, belanca, sir itd).

Unos masti

Ovde unos masti nije u prvom planu, ali masti su nam preko potrebne, poželjna suplementacija ribljim uljem (omega3) i umerene količine maslinovog, lanenog , kokosovog ulja, badema, lešnika, oraha.

Unos ugljenih hidrata i variranje-rotacija ugljenih hidrata

Konačno smo stigli do jezgra, ugljenih hidrata. Do sada smo se upoznali sa lakšim delom našeg plana ali nikako manje važnim, a sada ćemo saznati kako da manipulacijom unosa ugljenih hidrata nateramo naše telo da sagoreva masti.
Pre svega, postoje tri tipa dana koje ćemo razlikovati isključivo po unosu ugljenih hidrata (u daljem tekstu UH). To su:

1. Dani sa visokim unosom UH
2. Dani sa niskim unosom UH i
3. Dani bez UH

Njih ćemo rotirati gore navedenim redosledom (pon – 1, uto – 2, sre – 3, čet – 1 itd).

Dani sa visokim unosom UH

Ovaj dan će vam verovatno biti omiljeni u našem trodnevnom ciklusu. Cilj je da 4 od 6 ili 3 od 5 obroka u toku dana bude bogato UH. Možete pojesti koliko god vam se jede, ali morate zapamtiti da i ovde važi pravilo o unosu proteina, tako da ni to ne smete zapostaviti. I naravno, kako je već rečeno, ovde se podrazumevaju samo kvalitetni složeni ugljeni hidrati i ne broje se vlakna iz povrća.
Možete sami odrediti koji obroci će imati UH a koji ne, ali treba voditi računa da ne idete na spavanje kao ni na trening sa stomakom punim UH.
Još jedno važno pravilo je voćka po izboru pre obroka bogatih UH.
Posle ovakvog dana je moguće da ćete se osećati zabrinuto, naduto ili glupo što pokušavate da smršate a pojeli ste mnogo, ali imajte na umu da vas čekaju dva dosta „siromašnija“ dana, tako da će se na kraju trodnevni kalorijski unos napraviti na normalan broj.

Dani sa niskim unosom UH

Ovim danima 3 od 6 ili 2 od 5 obroka sme da sadrži UH. Jedan od ovih obroka bi morao biti onaj posle treninga. Ne zaboravite i voćku pola sata pre obroka, koja bi trebalo da bude malo manja ili prepolovljena.
Ovde ne smete jesti koliko želite UH, već umerene količine. Ako je potreban neki broj oko koga se treba orijentisati, neka to bude oko 100g UH u toku tog dana podeljeno na 2 ili 3 obroka. Ostali obroci sastoje se od proteina (meso, nemasni sir, belanca) i salate bez masnog dresinga.

Dani bez UH

Ovo je najprostiji, ali i fizički najizazovniji dan gde je sakrivena tajna našeg plana. Ovim danima ne unosimo UH. Dobra preporuka je da u danima kada ne jedemo UH treniramo manjim intenzitetom ili pravimo pauzu, jer su rezerve glikogena prazne pa je svaka aktivnost pojačano iscrpljujuća.
Mada postoji i mišljenje da baš tada kada ne unosimo UH baš treba vežbati jer tada telo počinje koristiti masne naslage kao izbor energije, trening će vam biti teži i sa manje energije ćete ga uraditi ali će organizam kao svoje gorivo početi da koristi masti što nam je i cilj.
Ostala pravila ostaju ista. Unos proteina ne sme biti manji od minimuma, ali sme biti povećan za onoliko koliko ste gladni. Salata je uvek poželjna, kao i umerene količine (što zdravijih) masti.

Merenje rezultata

Nemojte se opterećivati. Pre svega, nije vaga najvažnije merilo, već ogledalo. Ako već volite da koristite vagu, merite se npr posle svakog drugog ili trećeg ciklusa i to istim danom (npr visoki UH dan). Konkretne rezultate očekujte posle 7-10 ciklusa, naravno u zavisnosti od početne tačke i metabolizma.

Kardio trening

Kardio trening je precenjen pojam u mršavljenju. Nije idealno trčati na traci svaki dan po sat vremena, ne!
Trening sa opterećenjem ima daleko bolji efekat na metabolizam i mršavljenje, kao i najmanje jednak efekat na holesterol i pritisak kao i kardio. Ovim ne govorimo da kardio treba izbaciti, već da ga treba pravilno koristiti u kombinaciji sa drugim vrstama treninga.
Dva HIIT treninga nedeljno i jedno trčanje po šumi ili na traci u dužini od 45-60 minuta su odlična ideja i sasvim dovoljni što se tiče kardio treninga.

Prilagođavanje načinu života

Moguće je prilagoditi ovaj plan načinu života. Trodnevni ciklus će nekima biti idealan, dok ljudi sa pojedinim zanimanjima i interesovanjima mogu da prilagode svoj plan aktivnostima. Neka od osnovnih pravila pri tome su: ne spajati dane sa visokim unosom UH, kao i dane bez UH; smete sebi dozvoliti alkohol u umerenim količinama na dan sa visokim unosom UH, ali samo jednom u desetak dana.

Izvor: kodren.com